Ефективні вправи для схуднення рук

У багатьох дівчат зайву вагу має властивість збиратися у верхній частині тіла: в районі біцепсів і плечей. Позбутися від проблеми допоможуть ефективні вправи для схуднення рук, які можна виконувати в домашніх умовах, без відвідування спортивного залу.

Зміст:

  • Фітнес
  • Відео: вправи для швидкого схуднення рук
  • Вправи в спортзалі

Фітнес

Першим ділом потрібно розім’ятися. Для цього підійде звичайна млин. Станьте рівно, лікті прямі і почніть махати в різні сторони протягом 5 хвилин. Так Ви вбереже себе від можливих розтягнень.

Найбільш ефективні для підтяжки м’язів рук і схуднення заняття, які передбачають часте повторення певних вправ. Зокрема, це віджимання. Під час даної методики підтягуються не тільки біцепси і трицепси, але і помітно поліпшується рельєф спини, з’являються кубики на пресі. Є два варіанти виконання:

  1. Для підготовлених – з повним упором на руки;
  2. Для початківців спортсменок – стійка на колінах, а вага верхньої частини тіла перенесено на руки.

Фото – урпажнения для рук

Звісно, більш ефективним вважається перший варіант, але без попередньої підготовки його досить складно зробити правильно. Потрібно лягти на підлогу, упор на руках і шкарпетки ніг. Намагаючись утримувати тіло паралельно підлозі, згинайте лікті під прямим кутом. Будьте уважні, не гните спину, інакше можна надто перевантажувати хребет. Повторити 10 разів по 2 підходи. Для початку буде достатньо і одного. Для полегшення ваги можна напружити м’язи живота, тоді навантаження розподілитися більш рівномірно.

Якщо Ви вибрали варіант з колінами, то техніка трохи інша. Потрібно стати на коліна і впертися на руки, після опускайтеся до підлоги, спину тримати рівно. Тут потрібно 15 разів по 2 підходи.

Фото – Віджимання на колінах

Для зміцнення ефекту можна виконати вправи на трицепси, саме на них найчастіше і збирається жир, оскільки в повсякденному житті вони мало задіяні. Вам знадобиться два стійких стільця. Їх потрібно поставити на відстані 1 метра один від одного (ця довжина залежить від росту, тому при її виконанні можна зменшувати або збільшувати). Розташуйтеся на стільцях в такому положенні: лікті на одному, а ноги на іншому. Після опускайте тулуба вниз. Мета – дістати до підлоги. Бажано зробити 10 разів, але найкращий ефект буде від 15 і більше вправ.

Для швидкого схуднення рук необхідно використовувати вправи з пристосуваннями. Не у всіх вдома є гантелі, але їх можна замінювати підручними засобами. Наприклад, розгинання можна виконувати за допомогою пляшки з водою. Наберіть в бутель ємністю 1-2 літра воду, затисніть над головою. Лікті повинні лежати на вухах, щоб вони не «гуляли» в різні боки. Опускати пляшку за голову необхідно практично до крил. Повторити 10 разів по 3 підходи.

Можна скласти цілий комплекс вправи з гантелями або пляшками для схуднення рук. Не менш ефективні махи убік і розводка. Сядьте на стілець зі спинкою і упріться ногами в підлогу. Затисніть в пальцях по пляшці, кут ліктів становить 90 градусів. Піднімайте пляшки вгору, як би малюючи півколо, намагайтеся повністю розгинати ліктьові суглоби. Повторити 20 разів.

Фото – Віджимання на колінах

Для трицепса і верхньої частини рук – передпліччя, активно використовується методика підйому тягарів до підборіддя. Звичайно, її зручніше виконувати в тренажерному залі, оскільки тут в ідеалі потрібна штанга, але в принципі, можна зробити і вдома. Візьміть в руки важке, лікті рівні, піднімайте його до підборіддя, при цьому переносячи навантаження не на біцепс, а на плечі. Щоб точно контролювати цей процес дивіться в дзеркало. Повторити максимальну кількість разів.

Фото – Підйом гантелей до підборіддя

Просто відмінно від повноти допомагає вправа «молоток». Його особливість полягає в динамічності. Тут важлива не тільки техніка виконання, але швидкість, яка не змінюється від початку і до кінця. Візьміть в руки пару гантелей або пляшці, одна зігнута в лікті, а інша випрямлена. По черзі потрібно опускати і піднімати руки, змінюючи їх позиціями. Повторювати максимальну кількість разів. Зробити не менше 3 підходів.

Відео: вправи для швидкого схуднення рук

Вправи в спортзалі

Робота вдома дуже зручна в плані економії часу, але кращі вправи для схуднення рук завжди виконуються в тренажерному залі. Це пояснюється великою кількістю всіляких установок і пристосувань для обважнення.

Для внутрішньої сторони рук використовується базове заняття – французький жим для жінок. Воно досить небезпечне, тому його слід виконувати тільки під чуйним керівництвом майстра. Потрібно лягти на лаву, лікті зігнуті, штанга за головою. Відведіть лікті вгору, руками візьміть гриф і розігніть руки під прямим кутом. Таке підняття сприяє не тільки прокачування і схудненню трицепса, але і створення загального рельєфу. Зробити не менше 5 разів.

Фото – Французький жим

не Можна забувати і про силові методики. Станова тяга вважається однією з найвідоміших серед них. Це вправа, під час якого штанга за допомогою пальців рук утримується на вазі, а жінка разом з нею опускається і піднімається (найкращий варіант для комплексного схуднення). Головним достоїнством вважається велика кількість задіяних м’язів – це район плечей, талії, задньої частини стегон і спини.

Фото – Станова тяга

Інструкція, як робити станову:

  1. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, гриф на нижній стійці (в ідеалі, він повинен лежати на підлозі);
  2. Нагніться, візьміть штангу і випрямити спину;
  3. Повільно покладіть гриф на землю, не вигинаючи спину, після знову підніміть;
  4. Повторити до 10 разів, бажано в кілька підходів.

не Можна забувати і про фізичні вправи для рук на розведенні і веслування. Це унікальні варіанти, які легко даються навіть початківцям тренуються. Розводка виконуватися на стільці, потрібно упертися ногами в підлогу і одночасно потягнути на себе ручки тренажера. Слідкуйте за рівномірністю рухів, т к. у будь-якої людини одна рука сильніше, а інша слабкіше. Навантаження на кожну повинна йти однакова. Повторити максимальну кількість разів.

Фото – Гребний тренажер

Під час інтенсивних вправ спалюється досить велику кількість калорій, тому ефект буде помітний дуже скоро. Займатися рекомендується 3-4 рази в тиждень, приблизно через місяць буде потрібно або збільшити навантаження, або зробити вправи більш інтенсивними, навантаженими.

Фото – Орбітрек

Перед початком силових тренувань обов’язково потрібно розім’ятися. Найкращий варіант – це орбітрек, який не лише розігріє дихальну і кровоносну систему, але і допоможе підготувати м’язи до роботи.